Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Зумба для похудения

Зумба – это всемирно известный вид тренировок, придуманный колумбийским фитнес-инструктором, и неожиданно ставший популярным во всем мире. Этот вид спорта соединяет в себе танец и занятия фитнесом, подкрепляя их концепцией здорового образа жизни, радости, дружбы и соединения людей всех национальностей и возрастов. Сегодня это уже раскрученный бренд, обучающий собственных инструкторов, имеющий свою линию одежды, обуви и аксессуаров. Кроме того, этот комплекс упражнений легко выполнять дома, воспользовавшись специальными DVD-дисками с обучающими материалами или видео в интернете с записями тренировок. В настоящее время зумба-мания охватила порядка 150 миллионов человек из 180 стран. Давайте узнаем поподробнее об этом феномене и о том, как он помогает похудению.

Польза зумбы для похудения

Zumba – это тренировка под латиноамериканскую музыку, включающая в себя движения из африканских танцев и хип-хопа. Она заставляет работать все группы мышц, равномерно распределяя нагрузку. Желание стать стройной уже привело многих представительниц прекрасного пола в ряды Zumba-движения, ведь она не только подтягивает все тело, но и заряжает положительными эмоциями.

Именно вопрос, можно ли похудеть с помощью зумбы, заставляет людей искать информацию об этом направлении фитнеса. Любой тренер скажет, сколько калорий сжигает среднестатистический человек на одном занятии. Это порядка 500 Ккал, но все зависит от вида тренировки, ее интенсивности, а также от особенностей организма человека.

Важно! За час интенсивных тренировок можно потерять до 900 Ккал!

Помогает ли похудеть выполнение упражнений дома? Проведение домашнего досуга с помощью легких и приятных физических нагрузок под музыку способствует сжиганию калорий, улучшению самочувствия и настроения. Положительные отзывы показывают, что занятия фитнес-комплексом Zumba дома очень популярны и эффективны.

Как и у любого явления, у фитнес-комплекса Zumba есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  • заряжает энергией, помогает сохранять позитивное отношение к жизни;
  • задействует все группы мышц;
  • помогает сжигать лишние калории и сохранять форму;
  • это отличный комплекс упражнений для снижения веса дома или в спортзале;
  • доступность для людей с любым уровнем физической подготовки;
  • не предъявляет жестких требований к выполнению движений, поэтому новичок может легко присоединиться к уже сформировавшейся группе;
  • подходит для людей всех возрастов, в том числе пожилых;
  • вы приобретете новых друзей и уверенность в себе;
  • заниматься под музыку – сплошное удовольствие.

Минусы:

  • нужно иметь чувство ритма и любовь к музыке;
  • чтобы получить желаемый эффект, заниматься нужно регулярно;
  • не подойдет профессиональным спортсменам, которым нужны более интенсивные нагрузки.

Истории людей по всему миру говорят не только об эффективности Зумбы для похудения, но и ее положительном влиянии на жизнь в целом. Движение Zumba предлагает любому человеку стать инструктором, пройдя быстрое обучение и получив официальный сертификат. А став сертифицированным тренером, вы получаете всестороннюю поддержку официального сообщества, членом которого стали, а также возможность зарабатывать, занимаясь любимым делом.

Разновидности

Сегодня существует множество направлений Zumba, каждое из которых имеет еще несколько ответвлений. Каждый комплекс упражнений уникален, ведь инструктор всегда привносит в программу что-то свое. Среди этого многообразия можно выделить следующие основные виды:

  1. Zumba Toning. Упражнения проходят с использованием маракасов – специальных гантелей, наполненных песком. При движении они издают звук в такт музыке, что придает занятию особый колорит. Кардио и силовая нагрузки меняются, со сменой музыкальных направлений. Зубма тонинг, прежде всего, направлена на то, чтобы сделать ваше тело подтянутым.
  2. Zumba Pilates. Это направление угодит и любителям размеренных занятий пилатесом и тем, кому нравятся зажигательные тренировки под музыку, так как оно включает чередующиеся упражнения по обоим направлениям фитнеса. Зумба пилатес очень эффективна для похудения.
  3. Восточная Зумба. Тренировка проходит с элементами восточных танцев, под соответствующую музыку. Помогает укрепить мышцы живота и бедер, сжигая лишний жир и формируя идеальную фигуру.
  4. Zumba Basic или Zumba Fit. Включает в себя классический фитнес под музыку. Зумба фит, действует как кардио тренировка,заставляя работать все группы мышц, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки называют зумба кардио дэнс.
  5. Zumba Aqua. Упражнения выполняются на берегу водоема или в воде, что дает дополнительную нагрузку на мышцы, укрепляет дыхательную систему и интенсивно способствует похудению.
  6. Zumba Step. Для дополнительной нагрузки комплекс включает упражнения со степом.
  7. Zumba Kids, Zumbatomic, Zumbini – разновидности комплексов для занятий с детьми разных возрастных групп. Проходит как игра под веселую музыку.
  8. Zumba Gold. Это фитнес-программа для людей старшего возраста, или имеющих ограниченные возможности, а также тех, кто находится на реабилитации после перенесенных заболеваний и травм.

Концепция Зумба Голд

Zumba Gold, или фитнес-комплекс для пожилых, вступивших в золотой возраст, сначала приобрела популярность в западных странах, а теперь набирает обороты в России. Фитнес для пожилых отодвигает ее эффективность для снижения веса на второй план, уступая место таким целям, как укрепление мышц, развитие гибкости, сохранение хорошей координации и общего тонуса всего организма. В результате регулярного посещения Зумба Голд, люди после 50 лет получают:

  • положительные эмоции;
  • общение с единомышленниками;
  • укрепление мышечной системы;
  • улучшение функций управления телом;
  • поддержание здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • увеличение продолжительности и качества жизни.

Существуют также программы Зумба Голд для людей с ограниченными или ослабленными возможностями здоровья. С помощью таких проектов Zumba движение несет важную социальную функцию в обществе.

Описание занятия

Тренировку можно представить себе, как танцевальную вечеринку: просто двигайтесь под музыку и получайте удовольствие. Это не тренировка в привычном смысле слова. Здесь нет тяжелых и сложных упражнений и нагрузок, нет профессиональных танцевальных пируэтов. Вы как будто пришли провести время, танцуя с друзьями. Если же вы предпочтете заниматься дома, у вас есть шанс привлечь всех членов своей семьи! Вряд ли кто-то устоит от того, чтобы не потанцевать под зажигательную музыку.

Если вы поняли, что Zumba – это именно тот вид спорта, о котором вы мечтали, то вот основные шаги для начинающих:

  1. купите яркую одежду и специальную обувь, в которой удобно танцевать;
  2. найдите тренера, прошедшего обучение и имеющего соответствующий сертификат;
  3. попав на тренировку, становитесь впереди, внимательно повторяя движения за инструктором;
  4. посещайте тренировки регулярно, и это превратится в ваш образ жизни.

Польза проявляется даже от занятий с низкой нагрузкой: вы как минимум раскрепостите себя, станете двигаться грациознее. Чем полезна Зумба для любого человека? Она выпрямляет осанку, улучшает координацию и состояние мышечной системы в целом.

К тому же не вызывает сомнение, что этот комплекс помогает снижать вес, а его эффективность подтверждают отзывы миллионов людей. Да-да, именно миллионов! Уделите веселому приятному танцу всего 40 минут, и результат не заставит себя ждать.

Одна тренировка зумбы несет в себе 40 минут пользы для организма!

Упражнения

Структура фитнес-урока будет понятна даже для начинающих. Сначала вас ждет легкая зарядка — разминка. Она необходима для того, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Затем следует блок силовых нагрузок под музыку, выбранную инструктором. Здесь возможен комплекс упражнений на приседания или отжимания. В некоторых видах фитнес-комплекса присутствуют упражнения с гантелями. В заключительной части участников ждут танцевальные фитнес движения, где можно расслабиться и импровизировать.

Занимаясь дома, вы сами можете придумать схему занятия, но обязательно, всегда начинайте с разминки. Начните с прыжков и приставных шагов. Дополните их вращательными движениями и постепенно переходите к танцу.

Основные движения фитнес-комплекса зумба таковы

  1. Маршировка, а точнее, пританцовывание на месте под музыку. Сначала маршируем ногами, потом подключаем руки и бедра, задействуем весь организм в танце.
  2. Два шага вправо, два шага влево. Шагаем под музыку приставными шагами то вправо, то влево.
  3. «Катание на коньках». Заведя руки за спину и приняв позу конькобежца, нужно выполнять скользящие движения на месте.

Пошаговые движения, из которых состоят зумба упражнения для начинающих, будут выглядеть следующим образом:

Разворот и выпад:

  • поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
  • согните руки в локтях, левую ногу поставьте на пятку, а правой ногой сделайте выпад в правую сторону и тоже поставьте ее на пятку;
  • приставляя левую ногу к правой, встаньте на носки и поверните корпус влево;
  • повторите движения в другую сторону.
  • поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
  • шагните вправо и хлопните в ладоши;
  • приставьте левую ногу к правой и тоже хлопните в ладоши;
  • повторите еще раз;
  • повторите то же самое в другую сторону.

Твист (повороты пятка – носок):

  • поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
  • согните руки в локтях, встав на пятки, поверните корпус вправо;
  • встаньте на носки и поверните корпус влево;
  • снова на пятках повернитесь вправо;
  • на носках повернитесь влево;
  • повторите движения в другую сторону.

Выполняя упражнения, не забывайте, что вы танцуете.

Для детей

Если вы хотите оторвать своих чад от компьютеров и научить их здоровому образу жизни, в этом вам поможет фитнес Zumba для детей. Сегодня существует несколько направлений для детей разных возрастов. Например, занятия Zumba Kids рассчитаны на детей от 4 до 11 лет, Zumbini – от рождения и до 3 лет, а программа Zumbatomic рассчитана на детей до 12 лет. Зумба поможет вашему ребенку развить координацию и чувство ритма, укрепить мышцы и осанку, а также весело и с пользой провести время. Каждая система занятий рассчитана на определенный возраст ребенка и особенности его физиологии в этом возрасте.

Быть может, ребенку будет скучно заниматься дома. Поэтому, запишите его в ближайший фитнес-клуб, где он сможет не только заниматься, но и общаться со сверстниками.

Фитнес для похудения, которым можно заниматься дома

Использование фитнес-тренировок для похудения в домашних условиях – эффективное и простое средство сбросить лишний вес. Для занятий дома не нужно записываться в фитнес-центр, тратиться на одежду и аксессуары. Домашняя тренировка может проходить в удобное для вас время. Занятия дома сэкономят ваше время и деньги. Просто выберите вид тренировок, который будете осваивать, и начните танцевать. Для начинающих лучше всего подойдет Zumba Basic, а для пожилых и людей с отсутствием подготовки – Zumba Gold. Главное, не позволяйте себе расслабляться и пропускать уроки.

Для усиления эффекта похудения, не забывайте о правильном питании. Исключите из рациона сладости, а также жирную, жареную и соленую пищу.

Противопоказания и предостережения

Как и любой другой спорт, этот вид фитнеса также имеет противопоказания.

  • серьезные патологии костной ткани;
  • беременность;
  • гипертония;
  • сердечные патологии;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания головного мозга.

Поэтому, решив заняться спортом, подойдите с умом к выбору упражнений и посоветуйтесь с врачом. Начинайте упражняться со слабых нагрузок, постепенно их наращивая. Главное, внимательно следите за вашим самочувствием во время тренировок.

Отзывы и результаты похудевших

В теории Зумба для похудения дома и в фитнес зале, эффективны. А как же оценивают фитнес для похудения отзывы тех, кто уже занимается?

Ирина Владимировна Фурсенко, фитнес-тренер, Москва

Мое знакомство с Zumba началось еще тогда, когда я сама задумалась о похудении. Встав на весы, я поняла, что нужно срочно что-то с этим делать. Я записалась на занятия и настолько втянулась, что решила пройти курсы обучения инструкторов Zumba и сейчас преподаю сама. Кроме того, я похудела на 15 килограммов и полностью довольна своим телом.

Читайте также:  Упражнения дыхательной гимнастики для похудения по Стрельниковой

Елена Петровна Захарова, пенсионер, Самара

Мне 60 лет и вот уже год мы с подругой посещаем занятия Зумба Голд для пожилых. Я кардинально изменила свое отношение к жизни за это время, стала более позитивно смотреть на мир и на людей вокруг, перестала жаловаться на здоровье. Веду активный образ жизни и путешествую. Я думаю этот фитнес-комплекс – это прекрасное изобретение, вдохновляющее миллионы людей по всему миру!

Мария Николаевна Кононова, домохозяйка

После рождения ребенка у меня не было времени для занятий спортом. Подруга подарила диск с занятиями по системе Zuma Toning. Я начала заниматься и поняла, что Зумба для похудения дома – это лучший вариант для женщин вроде меня. Начала с 1-2-х занятий в неделю, теперь уже не могу без 4-х. Вес снижается, и настроение всегда приподнятое.

Отзывы врачей и специалистов

Игорь Витальевич Бердман, диетолог центра по снижению веса

Мое отношение к фитнесу в целом положительное, а использование такой его разновидности, как Зумба для похудения, поддерживает не только тонус мышц, но и улучшает психологическое состояние человека. А это очень важный фактор в процессе похудения. Люди, находясь в постоянном стрессе, стремятся избавиться от него с помощью вкусной и вредной еды. А физические упражнения под зажигательную музыку улучшают общий психологический настрой, помогают людям полюбить себя и свое тело. Поэтому я советую своим пациентам, вместе с соблюдением диеты, посещать занятия Zumba. И я вижу только положительные результаты.

Зумба — эффективный фитнес танец для похудения в любом возрасте

Одним из самых молодых танцевальных направлений в фитнесе является зумба. Среди поклонников направления – женщины любого возраста. Это то направление, к которому необходимо присмотреться, если обычные рутинные тренировки не приносят удовольствие. Танец зумба не сложнее, чем связки степ-аэробики, но намного интереснее и женственнее, поскольку направление вобрало в себя движения из латиноамериканских танцев.

Что такое зумба танец: история его появления

Зумба – это танцевальная фитнес тренировка, в которой латиноамериканские танцевальные движения в течение занятия собираются в полноценный танец, движения разучиваются от простых к более сложным.

Таким образом, по своей схеме занятия зумба напоминают разучивание связок в аэробике, поэтому каждый может освоить эту программу. В уроках зумбы включены движения из таких танцев, как: меренге, сальса, самба, фламенко, мамбо, и даже элементы хип-хопа, танца живота и реггетона.

Идея сознания направления возникла в конце девяностых случайно, когда фитнес тренер и танцор Альберто Перез провел тренировку аэробики под кассету меренге и сальсы, забыв необходимое музыкальное сопровождение дома. После проведения такой тренировки и возникла идея создать новое танцевальное направление зумба.

Тренировка длится не более одного часа, за это время проигрывается около 10 треков для зумбы, включающие стили разных танцев, под которые подбираются определенные движения.

На сегодняшний день зумба приобрела множество разновидностей, в числе самых популярных:

  • Aqua Zumba (занятия в воде);
  • Zumba in the circuit (направлена специально на похудение);
  • Zumba Toning (танцевальная тренировка с гантелями).

Польза и вред тренировок зумба

Несмотря на все преимущества и недостатки, тренировка во многом зависит от вида направления, тренера и сложности поставленной им хореографии. Поэтому кому-то определенный урок покажется слишком простым, а кто-то не сможет уловить темп и сложность танца.

  • Повышает настроение, раскрепощенные движения способствуют развитию грации тела и повышают самооценку.
  • Улучшают тонус мышц, так как движения способствуют включению всех мышечных групп.
  • Темп и интенсивность тренировки способствуют снижению лишнего веса и формированию красивых контуров тела.
  • Занятия укрепляют кардиореспираторную систему.
  • Нагрузки снижают уровень стресса.

Недостатки:

  • В некоторых движениях и видах танца, например реггетон, могут встречаться прыжковые и ударные движения, которые могут негативно воздействовать на суставы, если в них уже есть какие-либо воспалительные процессы.
  • Тренировка не способствует укреплению и росту мышечной массы, как это делают силовые направления.
  • Сложность хореографии: отдельные движения и связки понятны не с первого раза, поэтому новички на тренировке часто стоят на месте, не успевая повторять и запоминать движения. Хотя со временем это проходит.
  • Требует хорошей координации движений и быстрого запоминания танца.

Противопоказания к занятиям зумбой

  • Большой избыточный вес.
  • Травмы, заболевания, операции, после которых прошло мало времени.
  • Нарушения работы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушения со стороны нервной системы.
  • Беременность.

Эффективна ли зумба для похудения?

Как известно, танцы и аэробика – одни из лучших направлений фитнеса для похудения, а именно зумба и является симбиозом этих двух видов. Что касается калорийности, принято считать, что за час зумбы сжигается около 500 килокалорий. Но сам процесс жиросжигания обязан интенсивному темпу, скорости и сложности движений, включению в работу мышц. Поскольку зумба – это, по сути, аэробика, то мы понимаем, что в процессе тренировок организм насыщается большим количеством кислорода, как известно, лучшего жиросжигателя.

Как правильно заниматься зумбой для начинающих

Если собираетесь заниматься дома или в фитнес-центре, главное подобрать нагрузку по индивидуальной физподготовке. Занятия должны проходить для новичков или для продолжающих любителей зумбы, но с возможностью выучить и повторить танцевальные движения на любом этапе тренировки.

Любая тренировка зумбы независимо от места проведения должна длиться 45-60 минут. С момента начала тренировки обязательно проводится разминка мышц и суставов, а потом начинается основная танцевальная часть. В конце выполняется заминка.

  • Чтобы освоить движения зумбы, важно, в первую очередь, повторить движения ногами, если все получилось – перейти на освоение движений руками.
  • Если в движение дополнительно включается корпус, его нужно повторить за тренером после освоения основных элементов.
  • Главным условием повторения танца является хорошая видимость тренера и себя в зеркале. Зеркально отражая движения хореографа, намного легче освоить танец, чем делать это «вслепую».
  • Следите за командами тренера, который всегда заранее оговаривает название движения и предупреждает о его наступлении. То есть, если забыли следующее движение, слушайте тренера, который заранее напомнит, какое идет следующим.

Как и любая интенсивная тренировка, зумба способствует потоотделению, а значит, сильной потере влаги и обезвоживанию. И, несмотря на то, что тренировка проходит нон-стоп, все же можете сделать паузу ради небольшого глотка с целью профилактики сгущения крови и обморока, особенно в жаркое время года.

Занимайтесь зумбой регулярно – это общее условие всех направлений, так как без регулярности результатов быть не может. Достаточно трех занятий в неделю.

Движения зумба

После изучения их можно объединить в связку

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Танцуй,радуйся и худей – такова вкратце суть«зумба-фитнеса». Эта танцевальнаяфитнес-программа совмещает в себеэлементы латиноамериканских танцев ихип-хопа, а освоить ее может любойчеловек.

Какубрать лишний вес и накачать пресс спомощью «зумбы» разбирался «СоветскийСпорт»

Чтотакое зумба-фитнес для похудения

Основательзумбы – хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой – она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

– тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

– не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

Как похудеть занимаясь зумбой в зале или дома?

Все, кто хочет избавиться от лишних килограммов, обычно подыскивают вид спорта, который был бы не просто эффективный, но и интересный. Одним из таких направлений является зумба – это вид тренировок, который сочетает в себе занятия фитнесом и танец. Для лучшего эффекта упражнения должны подкрепляться также поддержанием здорового образа жизни, качественным здоровым питанием. В этой статье мы узнаем, как заниматься по программе зумба фитнес для похудения.

Преимущества занятий

Зумба фитнес для похудения отличается высокой эффективностью и за одну тренировку можно потерять до тысячи килокалорий. К тому же танец под латиноамериканскую музыку заставляет работать все группы мышц, поднимает настроение и прекрасно распределяет нагрузку на все тело максимально равномерно. Главные преимущества такого вида спорта заключаются в следующем:

  • Выполнять упражнения можно даже дома, при этом похудеть можно не хуже, чем занимаясь в зале.
  • Физические нагрузки умеренные и выполняются под специальную музыку для зумбы, таким образом, поднимается настроение и улучшается общее самочувствие.
  • Начинать танцевать можно даже просмотрев видео уроки. Они простые для освоения любым человеком, независимо от возраста.
  • Отсутствуют жесткие требования к правильности выполнения упражнений, поэтому новички легко вписываются в любую группу.
  • Зумба помогает не только стать худой, но и завести новых друзей, повысить самооценку.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Но в тоже время нужно понимать, что зумба – это не просто программа для похудения. Нужно любить музыку, танец и чувствовать ритм. Только занимаясь регулярно, можно достигнуть потрясающего эффекта. Многие также отмечают положительный эффект этого направления и на жизнь в целом, так как для некоторых это стало стилем жизни и после прохождения обучения они получили сертификаты и получили возможность преподавать.

Как проходит занятие?

Уроки зумба для похудения часто напоминают вечеринку, так как все двигаются под зажигательную музыку и получают удовольствие от процесса. Такое нельзя назвать тренировкой в прямом смысле слова по многим причинам: занятие не включает силовых нагрузок, профессиональных пируэтов или сложных упражнений. Это скорее танец, который можно практиковать всей семьей или с друзьями, в компании единомышленников.

Зумба для похудения для новичка будет немного сложна, если начинать заниматься только дома. Поэтому им рекомендуют начинать в группе, с поддержкой добиваться больших результатов гораздо проще. Вот несколько советов начинающим:

  • Для занятий нужно приготовить специальную обувь и одежду для зумба танцев.
  • Желательно выбрать группу, где занимаются зумбой под руководством тренера, у которого имеется сертификат.
  • Во время занятий лучше встать спереди группы и с высокой точностью повторять все движения за тренером.
  • Желательно ходить на тренировки постоянно, сделав танец частью своей жизни.

Если есть проблемы со здоровьем, то лучше заранее проконсультироваться со специалистом относительно допустимости занятий таким видом спорта. Особенно если у вас большой лишний вес или проблемы с сердцем, так как тренировки с зумбой слишком интенсивные.

Следует заниматься в своем темпе, без надрыва. В этом случае занятия будут приносить только удовольствие.

Похудение станет побочным эффектом от занятий. При регулярном посещении занятий улучшится фигура, станет более красивой и подтянутой, движения грациозными, походка легкой, выпрямится осанка и улучшится координация движений в целом.

Как правильно заниматься?

Зумба представляет собой танцы для похудения, которые включают в себя целый список фитнес упражнений. Каждый урок включает несколько этапов:

  • Разминка (для разогрева мышечной ткани).
  • Танцевальный блок.
  • Приседания или отжимания.
  • Упражнения с использованием гантель.
  • Стретчинг.

Если дома выполнять упражнения, то следует выбрать подходящий видеоурок и соблюдать структуру, приведенную выше. Важно чтобы одна тренировка продолжалась не менее 40 минут.

Какая польза от зумбы?

Многих интересует не только, можно ли заниматься зумбой дома, но и какую пользу она принесет организму, кроме избавления от лишних килограмм. В целом польза будет выглядеть следующим образом:

  • Осанка станет более красивой.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Снижается нагрузка на нервную систему, повышается сопротивляемость стрессам.
  • Укрепляются все группы мышц.
  • Повышается настроение и появляется бодрость даже в утренние часы.
  • Улучшается здоровье в целом.

Польза от занятий будет зависеть от регулярности выполнения упражнений и подобранной программы. Поэтому лучше заранее согласовать с инструктором, каких результатов хотелось бы добиться от тренировок и требуется ли постепенное повышение нагрузки.

Противопоказания для занятий

Как и любой вид спорта, зумба имеет ряд противопоказаний. Нельзя заниматься или посещать тренировки людям, страдающим следующими видами заболеваний:

  • Варикоз или патологии вен.
  • Заболевания сердца.
  • Заболевания головного мозга.
  • Гипертония.
  • Вынашивание ребенка.
  • Патологии костной ткани.

Если есть хронические заболевания, не указанные в этом списке, то стоит все равно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься. В этом случае зумба принесет море пользы и хорошего настроения, и поможет привести форму в порядок с удовольствием.

Что такое зумба и как худеть с её помощью

Что такое зумба?

Как быстро можно похудеть с её помощью?

Чем полезна зумба, кроме похудения?

Подходит ли зумба тем, кто не умеет танцевать?

Кому нельзя заниматься зумбой?

Как часто можно заниматься?

Что нужно, чтобы заниматься зумбой?

Можно ли заниматься зумбой бесплатно?

Способ сбросить вес для тех, кто ненавидит тренировки.

Что такое зумба?

Зумба Zumba — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип‑хопа и танца живота. Занятие проходит под ритмы сальсы, румбы, меренге, фламенко и других направлений.

Зумба позиционируется как танцевальная вечеринка — яркая, драйвовая и не похожая на обычные тренировки для похудения.

Помимо классической зумбы существует КЛАССЫ ещё девять направлений фитнес‑программы — от Aqua Zumba® в бассейне до занятий Zumba® Toning с гантелями для дополнительной нагрузки на верх тела.

Также есть отдельные направления Zumbini™ для детей 0–3 лет и высокоинтенсивный тренинг STRONG by Zumba® для тех, кто хочет упороться на тренировке, разбавляя кардиоупражнения танцевальными комбинациями под музыку.

Как быстро можно похудеть с её помощью?

По сути, зумба представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности. Таким образом, в процессе не требуется отдых, и вы можете двигаться на высоком пульсе все 40–50 минут занятия.

За одну тренировку вы можете сжечь Zumba®: Is the “Fitness‑Party” a Good Workout? около 369 ккал. Если будете заниматься пять дней в неделю, даже без дефицита калорий в питании сможете избавиться от килограмма жира за 3–4 недели. А в сочетании с мягкой диетой — за 1,5–2 недели.

В то же время, в отличие от бега или другого кардио, яркие танцевальные ритмы и удовольствие от движения под музыку снижают воспринимаемые усилия.

Другими словами, вы потеете и часто дышите, но при этом не страдаете.

Это увеличивает шанс того, что активность станет частью вашей жизни, а это полезно не только для снижения процента жира в организме.

Чем полезна зумба, кроме похудения?

Во время танцевальной тренировки пульс держится Zumba®: Is the “Fitness‑Party” a Good Workout? в пределах 64–94% от максимальной частоты сердечных сокращений и в среднем составляет 79%. Этого достаточно для прокачки сердечно‑сосудистой системы и улучшения выносливости организма.

Кроме того, зумба укрепляет мышцы тела. Многие танцевальные шаги и движения задействуют пресс. Прыжки и выпады укрепляют бёдра и ягодицы. Традиционная зумба практически не нагружает верхнюю часть тела. Если вы хотите прокачать руки, грудь и спину, попробуйте вариацию с гантелями.

Также зумба прокачивает гибкость и координацию, делает тело более пластичным и послушным.

Подходит ли зумба тем, кто не умеет танцевать?

Хореография зумбы включает только базовые движения танцевальных направлений и не требует какого‑либо танцевального или спортивного опыта в прошлом.

Любые движения разучиваются за несколько минут, а комбинации, как правило, повторяются много раз подряд, так что запомнить их не составляет труда.

Кроме того, как и любая вечеринка, зумба лишена формальности классического направления. В рамках базовых передвижений у вас остаётся пространство для импровизации.

Главное — активно двигаться и получать удовольствие от процесса.

Кому нельзя заниматься зумбой?

Поскольку зумба — довольно интенсивный метод тренировок, стоит с осторожностью подходить к нему во время беременности. Перед началом занятий проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом и сообщите тренеру.

Также стоит предупредить инструктора, если у вас боли в коленях или спине, артрит и другие заболевания суставов и позвоночника. В некоторых комбинациях зумбы встречаются резкие и интенсивные движения, которые могут навредить при существующих проблемах.

Если у вас диабет, с непривычки во время физической активности может сильно упасть уровень сахара. Перед тем как идти на первую тренировку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Также с осторожностью вливайтесь в интенсивные танцы при наличии сердечно‑сосудистых заболеваний. Сначала сходите к кардиологу.

Как часто можно заниматься?

Поскольку классическая зумба не включает силовых движений и не сильно утомляет мышцы и центральную нервную систему, вы можете заниматься хоть каждый день. Так вы быстрее сбросите лишние килограммы и прокачаете выносливость.

Что нужно, чтобы заниматься зумбой?

Для начала — найти сертифицированного инструктора по зумбе в своём городе.

Владелец торговой марки ZUMBA® (компания Zumba Fitness LCC) разрабатывает программы и хореографию, подбирает музыку, учит инструкторов и выдаёт им лицензии.

Проверить тренеров с действующей лицензией можно на сайте zumba.com. Найдите такого и приходите к нему на занятие.

Если вы собираетесь заниматься дома, можно сделать это с помощью DVD от той же Zumba Fitness LCC. Диски с записью тренировок продаются на официальном сайте, а также на Amazon.

Для занятий вам понадобится только свободное пространство, удобная одежда и кроссовки.

Можно ли заниматься зумбой бесплатно?

Поскольку зумба не требует подробного разбора техники и не содержит сложных элементов, вы можете разучивать комбинации по видео на YouTube. Помните про возможность изменения скорости до 0,25 — так вы успеете разглядеть любой элемент.

Вот несколько коротких тренировок от сертифицированных инструкторов продолжительностью от 4 до 48 минут.

Пробуйте, наслаждайтесь музыкой и худейте с удовольствием!

Занятия для похудения дома: шейпинг, фитнес, фитбол, йога, вело-, эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка

Подтянуть тело и похудеть в домашних условиях помогут занятия шейпингом, фитнесом, йогой или специальные тренажеры. Каждое направление имеет свои особенности и характеристики, отличается эффективностью и сложностью проведения, поэтому перед выбором тренировки необходимо ознакомиться с каждым из способов, чтобы в итоге добиться наилучших результатов.

Шейпинг – что это такое, его особенности

Шейпинг – разработка советского физиолога И. Прохорцева (1988 год) – в переводе с английского языка означает «придание формы». Основное предназначение этого вида спорта – уменьшение объемов в области живота, бедер и ягодиц, разглаживание «апельсиновой корочки».

Комплекс упражнений был разработан специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, однако в XXI веке появились новые направления шейпинга, доступные для молодых девушек и мужчин.

Преимущества:

  • эффективное похудение;
  • коррекция фигуры;
  • уменьшение количества подкожного жира;
  • повышение уровня физической подготовки;
  • повышение гибкости;
  • подтяжка кожных покровов;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Недостатки: шейпинг помогает скорректировать только проблемные участки тела, а не полностью всю фигуру, поэтому подходит для тех, кто борется с лишними килограммами в области живота, бедер или ягодиц. Занятия шейпингом для похудения дома должны состоять из комплекса упражнений, направленных на проработку мышц необходимой зоны.

При этом одно упражнение проделывается по нескольку раз до появления усталости и боли в мышцах и только потом разрешается переходить к следующему упражнению. Особенность шейпинга заключается в том, что процесс похудения происходит не во время тренировки, а после нее в период восстановления организма.

Чтобы тренировки были успешными, важно начинать их с разминки, все движения выполнять правильно и следить за дыханием (дышать нужно через нос, медленно и плавно), а также соблюдать питьевой режим, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости. Шейпинг включает в себя не только программу тренировок, но и правильное питание.

Тренеры рекомендуют отдавать предпочтение овощам в сыром и запеченном виде, белому мясу птицы и рыбы, ягодам и фруктам. При этом в дни тренировок необходимо полностью отказаться от белковых продуктов. Обратите внимание, пищу рекомендуется принимать за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.

Для достижения стойкого результата шейпингом необходимо заниматься не реже 2 раз в неделю, при этом в течение месяца можно потерять до 5 кг лишнего веса.

Фитнес для похудения и коррекции фигуры

Фитнес зародился в Америке, и его основное направление – через нагрузки на мышечную ткань в целом позитивно воздействовать на физиологический и психологический уровни человека. Занятия фитнесом подходят для тех, кто хочет быть в гармонии не только со своим телом, но и внутренним миром.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц

Поэтому тренеры выделяют следующие положительные стороны этого направления:

  • общее укрепление организма;
  • улучшение осанки, укрепление мышечной ткани;
  • коррекция фигуры;
  • улучшение метаболизма;
  • восстановление после депрессивного состояния;
  • общее улучшение настроения, заряд позитивной энергетикой;
  • профилактика остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Из недостатков тренеры отмечают то, что фитнес не подойдет для тех, кто хочет добиться быстрых результатов в борьбе с лишними килограммами. Это направление позволяет скорректировать фигуру постепенно в течение нескольких месяцев регулярных тренировок. Кроме того, прорабатываются не отдельные проблемные зоны, а все тело в целом.

Занятия фитнесом для похудения дома довольно популярны, так как это направление не требует постоянного контроля тренера, является не травмоопасным и подходит для любого возраста. Программу тренировок можно подобрать самостоятельно, пользуясь каналами популярных фитнес-тренеров.

Для домашних занятий подойдут аэробика, танцевальные направления (зумба, латина), оздоровительный фитнес (калланетика, бодифлекс) и другие. Главное – правильно выполнять упражнения под предпочитаемую музыку и постепенно увеличивать нагрузку, что и будет способствовать коррекции фигуры.

Важно помнить, перед выбором любого вида спорта необходимо проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы не причинить вреда своему организму.

Эффективность фитбола для похудения

Занятия с фитболом – специальным гимнастическим мячом – первоначально использовались в лечебной физиотерапии новорожденных и младенцев. Со временем такие тренировки развились в спортивное направление, основная задача которого – укрепление всех групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей. Фитбол – большой упругий мяч, диаметр которого – 55–75 см.

Изготавливается он из прочного материала (ПВХ), имеет взрывоустойчивую систему, которая не дает мячу лопнуть при его повреждении. Купить фитбол можно в любом спортивном магазине. Занятия с гимнастическим мячом укрепляют мышцы спины и брюшной полости, а также мышцы рук, бедер и ягодиц. Улучшают осанку, координацию, повышают гибкость.

Способствуют похудению, формируют спортивную структуру тела. Рассматриваемое направление практически не имеет противопоказаний. Фитболом разрешается заниматься при наличии варикозного расширения вен, болевых ощущений в области спины. Он подходит для любого возраста, в том числе и для беременных женщин.

Тренировки с гимнастическим мячом можно проводить самостоятельно в условиях дома без опасения причинить вред своему организму, так как фитбол не дает «неправильной» нагрузки на мышцы. Чтобы похудеть, рекомендуется выбирать более активный комплекс акробатических упражнений, которые необходимо сочетать с правильным питание и режимом дня.

При этом тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 2 р/неделю.

Обратите внимание, что новичку совместить способность удерживаться на мяче и выполнять упражнения будет непросто. Дело в том, что нужно научиться держать равновесие, чтобы не падать с фитбола во время тренировки. Это умение придет постепенно, и уже через несколько занятий гимнастический мяч будет верным инвентарем на пути к идеальной фигуре.

Йога – особенности и характеристика

Йога сочетает в себе физические и духовные практики. Основное назначение этого направления – обретение собственного духа, познание себя. Настоящая йога – сочетание физических упражнений с медитацией: не рекомендуется выполнять только специальные упражнения – асаны, их необходимо сочетать с другими ступенями йоги, помогающими «отключить» внутренний диалог и прийти к «тишине ума».

Основные ступени йоги:

  1. Хатха-йога – представляет собой комплекс упражнений (асаны), подготавливающих организм к следующим ступеням йоги. Выполнять их нужно с соблюдением следующих условий: не должно быть боли, внимание должно быть сконцентрировано на теле, а не на внешнем мире, не вести внутренний диалог, прийти к «тишине ума». Эта ступень не должна занимать много времени тренировки.
  2. Тантра-йога – следующий этап к духовному познанию себя, включает в себя множество методов следования духовному пути, один из которых — метод подъема энергии кундалини.
  3. Кундалини-йога – работа с энергетикой, чакрами и энергетической энергией. Биоэнергия начинает проявляться при правильном выполнении асан и дальнейшей медитации. Управление этой энергией помогает быстрее достичь духа.
  4. Раджа-йога – высшая йога сознания, состоящая из практик – медитаций. Сюда входят как обычная медитация, так и разнообразные ее формы (например, концентрация и деконцентрация).

Занятия йогой лучше проводить под руководством учителя, чтобы добиться хороших результатов не только в плане похудения, но и для оздоровления организма в целом, познания своего внутреннего Я. В домашних условиях это направление можно использовать после получения специальных знаний, которые может передать только наставник.

Можно сказать, что йога – это принцип жизни. Чтобы преобразить свое тело и найти путь к своему духу, нужно постоянно работать над собой, а не только во время выполнения асан и медитации. Необходимо научиться контролировать свои чувства и эмоции, обуздать такие качества, как эгоизм, зависть, чревоугодие, похоть, злость и другие.

Ведь отрицательные мысли и поведение закрывают путь к истинному сознанию, помогающему понять и принять себя.

Велотренажер – эффективное похудение дома

Велотренажер – довольно популярный прибор для занятия спортом в домашних условиях. Он бывает разных размеров и видов, что позволяет подобрать велотренажер под габариты помещения, в котором прибор будет установлен. Устройство по внешнему виду напоминает традиционный велосипед с седлом, педалями и рулем определенной формы. Однако для езды он не предназначен, а является тренажером.

Существует несколько видов велотренажера:

  • вертикальныйстационарный – при выполнении корпус наклонен вперед, изгиб колена 30 градусов; бюджетный и компактный вариант;
  • откиднойстационарный – при выполнении ноги вытянуты вперед, корпус откинут назад; более громоздкая и дорогая модель;
  • гибридный – двойного действия, в движение приводится с помощью рук, двигающих рычаги, и ног, крутящих педали.

Велотренажеры показывают хорошие результаты в борьбе с излишками веса, которые достигаются за счет сжигания калорий и переработки организмом их в энергию. Также устройство благотворно влияет на сердце и сосуды, тренирует мышечную ткань спины, живота, бедер, ягодиц, голени. При этом чем интенсивнее сопротивление педалей, тем эффективнее прокачка мышц.

Важно знать, что велотренажер лишь повышает тонус мышечной ткани, не увеличивая ее объем, поэтому не стоит опасаться изменения форм бедер или ягодиц в худшую сторону.

Правила тренировки:

  • перед началом занятий необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • во время тренировки дышать носом, разрешается выдыхать ртом;
  • продолжительность занятий для начинающих – 30 мин, затем постепенно нужно увеличивать это время до 1 часа;
  • количество тренировок для начинающих – 4 р/неделю, с последующим увеличением до 6 р/неделю.

Особенности эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер заменяет сразу два устройства: беговую дорожку и степпер, поэтому на нем можно выполнять движения бега, ходьбы на лыжах и подъема по лестнице. Может использоваться дома, хотя имеет более громоздкие размеры, чем другие устройства. Занятия дома для похудения с эллиптическим тренажером задействуют мышцы бедер и ягодиц, голени, спины и пресса, плечевого пояса и рук.

Занятия для похудения дома с помощью велотренажера.

Следовательно, такая тренировка поможет не только избавиться от лишних жировых отложений, но и скорректировать проблемные участки, сделав фигуру более подтянутой. Также рассматриваемое устройство повышает общий уровень выносливости, укрепляет сердце, сосуды, дыхательную систему, насыщает клетки организма кислородом.

Эффективность занятий на тренажере зависит от правильности его использования. Новичкам не следует сразу браться за силовые и интенсивные тренировки. Начать стоит с 30 минутных занятий 3 р/неделю. Такую нагрузку необходимо со временем увеличивать до 1 ч тренировок 5–6 р/неделю.

Кроме того, индивидуальные занятия можно выбрать среди имеющихся в тренажере программ, помогающих подобрать оптимальный вариант с учетом пожеланий занимающегося.

Нельзя пользоваться устройством при наличии следующих заболеваний:

  • гипертонический криз;
  • стенокардия;
  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания.

Важно помнить, что приступать к тренировке необходимо после небольшой разминки, рассчитанной на 5–10 мин.

Степпер – что это такое, характеристика

Степпер – тренажер, который имитирует подъем по лестнице. Бывает нескольких видов: профессиональный используется в фитнес-центрах, складной подходит для домашнего применения. Основное действие классического тренажера направлено на проработку мышц ног (верхняя и нижняя зоны) и ягодиц, при этом мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Использование поворотной модели позволяет прорабатывать косые мышцы пресса, а наличие эспандеров – мышцы плечевого пояса и рук. Кроме того, занятия на устройстве помогают похудеть: за одну тренировку можно потерять от 500 Ккал.

Преимущества степпера:

  • укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему;
  • повышает тонус мышечной ткани;
  • оказывает общеукрепляющее действие на организм;
  • безопасен, может использоваться в условиях дома.

Тренажер рекомендован для любой возрастной группы. Однако не стоит с ним тренироваться при наличии проблем с сердцем, повышенном артериальном давлении, с весом более 100 кг.

Правила эксплуатации:

  • непрерывность движений;
  • стопы не должны отрываться от педалей (не поднимать пятки и носок);
  • не рекомендуется полностью распрямлять колени, чтобы не перегрузить суставы.

Обратите внимание, что при покупке степпера не стоит экономить на качестве, иначе бюджетная модель не будет давать нужной нагрузки и не будет способствовать похудению.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Беговая дорожка – кардиотренажер, имитирующий бег. Основное его предназначение – общее укрепление организма, поддержание красивой фигуры. Такое устройство можно использовать в условиях дома в любую погоду и в удобное время дня.

Занятия для похудения дома на беговой дорожке помогают прорабатывать в первую очередь мышцы ног и ягодиц, также задействовать мышцы живота и спины, в меньшей степени – мышцы рук.

Положительное влияние тренажера на организм:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляет легкие;
  • повышает мышечный тонус;
  • улучшает обмен веществ;
  • способствует похудению, обеспечивая сжигание излишних калорий;
  • борется со стрессом и депрессивными состояниями.

Среди недостатков можно назвать не способность тренажера заменить полноценный бег на природе, где организм получает необходимое количество кислорода, отсутствующего в замкнутом пространстве квартиры.

Правила эксплуатации:

  • за поручни разрешается держаться только при первых тренировках, затем стоит держать руки как при обычном беге, чтобы не снижать нагрузку на мышцы;
  • угол наклона полотна рекомендуется изменять постепенно, новичкам лучше использовать ровную поверхность;
  • не разрешается резко останавливать тренажер, так как это может негативно отразиться на сердце и сосудах;
  • при появлении неприятных ощущений в области сердца необходимо прекратить занятия;
  • сходить с полотна можно только после полной остановки инструмента.

Чтобы тренировки были эффективными, рекомендуемое время и количество занятий должно составлять от 15 до 30 мин 3 р/неделю. Важно знать, что перед занятиями на тренажерах не разрешается употреблять кофе, чтобы не перегрузить сердце. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом помогут похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии.

При этом тренировки могут проходить и в условиях дома, главное выбрать то спортивное направление, которое наиболее эффективно справится с поставленными задачами.

Видео о фитнесе в домашних условиях

Как похудеть с помощью фитнеса в домашних условиях:

Ссылка на основную публикацию